Мускулната треска е позната на почти всеки, който започва нова тренировъчна програма или увеличава натоварването. Болката и сковаността обикновено се появяват 12–24 часа след тренировка и могат да продължат няколко дни. Добрата новина е, че има начини да намалите риска от нея и да помогнете на тялото да се възстанови по-бързо.
Загрявайте преди тренировка
- Посветете поне 5–10 минути на леки упражнения за загряване.
- Изберете динамични движения – махове с ръце, въртене на рамене, леко тичане на място.
- Това подготвя мускулите и ставите за по-интензивната работа.
Увеличавайте натоварването постепенно
- Не започвайте с максимална тежест или голям обем упражнения.
- Добавяйте по малко – с 5–10% на седмица, за да дадете време на тялото да се адаптира.
Разтягайте след тренировка
- Отделете 5–10 минути за статично разтягане на натоварените мускули.
- Задържайте всяка позиция 15–30 секунди без резки движения.
Поддържайте добра хидратация
- Пийте вода преди, по време и след тренировка.
- Дехидратацията увеличава усещането за умора и болка в мускулите.
Осигурете достатъчно протеини
- Храненето с богати на протеин храни след тренировка подпомага възстановяването на мускулните влакна.
- Подходящи източници са яйца, риба, месо, бобови култури, млечни продукти.
Дайте време за почивка
- Не тренирайте интензивно едни и същи мускулни групи два дни подред.
- Сънят също е ключов – 7–9 часа на нощ помагат за по-бързото възстановяване.
Запомнете:
Предотвратяването на мускулната треска започва още преди самата тренировка. Дори малки промени като по-добро загряване, постепенно увеличаване на натоварването и редовно разтягане могат да намалят дискомфорта и да направят възстановяването по-бързо и приятно.
